很多人的减脂计划，是从不吃早餐开始的。但据我观察，跳过早餐的人，午餐往往吃得更多，一天总热量并不少，还把上午的精力赔了进去。
早餐的正确打开方式不是不吃，而是吃“低卡高蛋白”。今天分享5款我家常做的早餐，都是普通食材，做法简单，热量也帮你算好了。
第一款：燕麦鸡蛋杯（约350千卡）
即食燕麦40克加一个鸡蛋、少许牛奶搅匀，微波炉加热3分钟，出锅撒一点黑芝麻。燕麦提供慢碳水，鸡蛋补充蛋白质，饱腹感能撑一上午。
想换口味，可以加香蕉片或蓝莓，甜味来自水果，不需要额外加糖。
第二款：全麦三明治（约400千卡）
两片全麦面包，夹一个煎蛋、两片生菜、两片番茄，抹一点点低脂沙拉酱。全程五分钟，配一杯无糖豆浆，营养和口感都在线。
面包记得看配料表，选“全麦粉”排第一位的，别买到染色面包。
第三款：酸奶水果碗（约320千卡）
无糖希腊酸奶150克，加半根香蕉、一小把蓝莓、一勺燕麦和少许坚果碎。酸奶选蛋白质含量高的，饱腹感更强，含糖量也更低。
如果买不到希腊酸奶，普通无糖酸奶也可以，就是蛋白质少一些，可以加一个水煮蛋补上。
第四款：杂粮粥配水煮蛋（约380千卡）
前一晚把小米、燕麦、红豆泡好，早上用电饭煲预约煮粥，起床就能吃。搭配一个水煮蛋和一小碟凉拌黄瓜，温暖又清爽。
杂粮粥的膳食纤维丰富，升糖慢，特别适合想吃热乎早餐的人。
第五款：隔夜燕麦杯（约360千卡）
睡前把燕麦、牛奶、奇亚籽、酸奶装进杯子里搅匀，放进冰箱。早上拿出来，加水果就能直接吃，连开火都不用，适合赶时间的人。
隔夜燕麦口感软糯，夏天吃尤其舒服，可以一次做两三杯放冰箱，够吃好几天。
早餐的原则就一句话：有主食、有蛋白质、有点蔬果。热量控制在300到400千卡，一天的减脂就成功了一半。
早餐还有个容易被忽略的点：别只喝粥或只吃面包，那样血糖升得快、饿得也快。无论选哪一款早餐，都尽量做到“干湿搭配、有甜有咸”，比如粥配蛋、面包配牛奶。这样早餐的饱腹感能稳稳撑到中午，上午也不会因为饥饿而乱吃加餐。
