如果只让我推荐一个减脂期的“必吃项”，我会选好好吃午餐。午餐吃对了，下午不饿不困，晚餐也不容易失控，一整天都在正循环里。
今天分享一个我用了很久的万能搭配公式，以及一周的午餐示例，照着买、照着做就行。
万能公式：一拳主食、一掌蛋白、两拳蔬菜
主食：煮熟后约一拳头大小，优先粗粮杂豆。
蛋白质：一掌大小（不含手指）的瘦肉、鱼虾、蛋或豆制品。
蔬菜：两拳头大小的叶菜或瓜茄类，颜色越丰富越好。
按这个公式装盒，热量大约在450到600千卡之间，营养结构也基本合理。
一周午餐示例
- 周一：糙米饭 + 清蒸鲈鱼 + 蒜蓉西兰花
- 周二：荞麦面 + 番茄牛肉 + 凉拌菠菜
- 周三：玉米 + 宫保鸡丁（少油版）+ 炒西葫芦
- 周四：杂粮饭 + 卤牛腱 + 蚝油生菜
- 周五：红薯 + 虾仁滑蛋 + 白灼芥蓝
- 周六：全麦卷饼 + 鸡胸肉条 + 生菜黄瓜丝
- 周日：南瓜饭 + 豆腐酿肉 + 清炒娃娃菜
这份示例里的菜都不难，提前一晚备好食材，第二天中午十几分钟就能出锅。
没时间做饭怎么办
点外卖就按公式“改造”：米饭减半，加一份白灼青菜，肉菜选蒸、煮、炖，避开干锅、油炸、糖醋类。拿到餐先用热水涮一遍油，能去掉不少隐形热量。
如果吃轻食沙拉，记得把沙拉酱换成油醋汁，或者单独蘸着吃，别一整盒倒进去。
午餐的两个小原则
第一，先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，饱腹感会更强；第二，吃到七八分饱就停，别追求“光盘”，宁可少打一点，也别硬塞。
午餐是减脂的“主战场”，也是你一天中唯一可以放开吃饱又不用担心的一餐。搭配对了，减肥根本不痛苦。
公式记不住也没关系，可以把它简化成一句话：午餐一定要有“肉、菜、饭”三样，肉和菜可以多，饭控制在一拳。只要这个结构不变，即使每天换花样、换口味，热量都不会失控。食堂党、外卖党、带饭党，都适用这个公式。
想知道晚餐怎么安排，可以看清淡不挨饿的7道晚餐家常菜，更多内容在减肥食谱栏目。
