“减肥要吃够蛋白质”——这句话“反复出现”，因为它“真的太重要”：蛋白质“扛饿”（消化慢、饱腹久）、保肌肉（减脂不“掉肌肉”）、耗能（消化蛋白质本身“耗热量”）。这篇减肥食谱文章，给一份“优质蛋白清单”。
“动物蛋白”清单
“优质动物蛋白”首选：一是“鸡胸肉/鸡腿肉”（去皮——“低脂高蛋白”）；二是“鱼虾”（“清蒸鱼、白灼虾”——“优质且低脂”，三文鱼“还含好脂肪”）；三是“鸡蛋”（“水煮蛋”——“性价比之王”）；四是“瘦牛肉”（“补铁”）；五是“无糖酸奶/牛奶”（“蛋白质+钙”）；六是“瘦肉”（“猪里脊”——“别选五花”）。“动物蛋白”的“特点”：吸收好、氨基酸全——“减脂期的主力”。
“植物蛋白”清单
“植物蛋白”也别忽略：一是“豆腐/豆干”（“大豆蛋白”——“便宜又百搭”）；二是“豆浆”（“无糖”——早餐好选择）；三是“鹰嘴豆/毛豆”（“豆类”——“蛋白+纤维”）；四是“藜麦”（“全谷物里的蛋白明星”）。植物蛋白“脂肪更友好”，和“动物蛋白”搭配吃——“营养更均衡”。素食者“多吃豆制品”，一样“蛋白够”。
“每餐吃多少”
“蛋白质分量”怎么估：每餐“一掌（约一个手掌大小、厚度）”——“一天”约“2-3掌”（“约每公斤体重1.2-1.6克”的“日常参考”）；“直观换算”：一个鸡蛋约“6-7克蛋白”，一块鸡胸（100克）约“20-25克”，一杯牛奶约“8克”；“运动量大的人”再“加量”。“分量”不用“精确到克”，用“手掌”估——“每餐一掌”，就“基本够”。
“吃法”的讲究
蛋白质“吃法”也影响“效果”：做法“优先蒸煮煎”（“油炸”会“加很多油”）；“每餐都配”（“早餐有蛋奶、午餐有肉、晚餐有豆腐鱼虾”——“均匀分布”比“集中一顿”好）；“别‘只喝蛋白粉’”（“蛋白粉是补充”——“食物优先”）；“加餐”也可以“蛋白”（“酸奶、鸡蛋、坚果”——“扛饿不长胖”）。蛋白质“吃对吃够”，减脂“事半功倍”。
一句话总结
减肥蛋白质清单：鸡胸鱼虾鸡蛋牛肉“动物蛋白”打底，豆腐豆浆豆类“植物蛋白”搭配；每餐“一掌”，蒸煮煎做法、三餐均匀分配。蛋白质“吃够了”——“扛饿保肌肉”，减脂“更稳”。
