燕麦早餐常被做成牛奶、香蕉和蜂蜜的组合。甜味吃久了会腻，也容易只吃碳水。把燕麦煮成咸粥，加入鸡蛋、蘑菇和绿叶菜，会有更像正餐的满足感，依然方便快手。
燕麦不是只能做甜品，它的口感也能承接清汤和蔬菜。选择原味燕麦片，不用预先加糖调味的冲饮包。不同燕麦吸水不同，水量按自己喜欢的稠度调整。
基础配比
取燕麦片四十到五十克，清水或低盐汤三百毫升左右。先用小火煮到燕麦变软，再加入切碎蘑菇、菠菜或小白菜。最后倒入一个打散的鸡蛋，轻轻搅动到凝固。调味用少量盐、白胡椒和香油即可。
食量较大或训练日，可以增加一份无糖酸奶、豆浆或几片瘦肉。燕麦本身主要是碳水，单靠一碗粥的蛋白质未必够。鸡蛋被煮散后口感柔软，适合早晨。
咸味不必依赖大量盐
可以用蘑菇、番茄、洋葱和胡椒增加鲜味，少用高盐酱料。若放少量生抽，先尝汤再决定是否补盐。芝士和加工肉类会明显提高能量密度，想加时控制份量，不把整碗粥变成油脂与盐的载体。
蔬菜尽量在最后几分钟加入，保持颜色和口感。冷冻蔬菜也能用，无需解冻太久。时间紧时前一晚切好配料，早上直接下锅。
变化版本
番茄鸡蛋版：用番茄煮出酸味，再放燕麦和鸡蛋。菌菇青菜版：加入几种蘑菇和一把叶菜，最后撒葱。豆腐版：燕麦煮软后放嫩豆腐块，蛋白质来源更植物化。不同版本都保持一份燕麦、一份蛋白质、一到两份蔬菜的结构。
如果早上不方便开火，可以用保温杯或微波炉，但要确保容器适合加热，鸡蛋和燕麦彻底熟透。微波时中途取出搅拌，避免溢出。口感不喜欢太稠，可加一些热水调开。
搭配与保存
搭配一杯无糖豆浆或牛奶，补足液体和蛋白质。水果可以留到加餐，不必每顿都把所有健康食物塞在一起。对燕麦过敏的人不适用；存在特殊饮食限制时，可换用其他全谷物并咨询专业人士。
燕麦咸粥的好处是结构清楚、容易调整。甜口吃腻后，换一种味道就能让早餐重新可执行。先按基础比例做一碗，再决定水和蔬菜量，早上不需要复杂 recipe，只要能在十分钟内完成并吃得满足。
燕麦咸粥可以提前把干料分装，早上直接倒入锅中，节省称量时间。蔬菜选择容易熟的叶菜或冷冻混合菜，鸡蛋在最后一分钟加入。若用微波炉，使用深容器并中途搅拌，防止溢出。早餐吃不完可冷藏，下一餐彻底加热；出现异味或放得太久就不要继续食用。
