减脂期最消耗意志力的事情，不是少吃，而是每天站在冰箱前思考“今天吃什么”。与其天天现想，不如花半小时把一周菜单定下来，照着买、照着做，剩下的时间交给执行。
下面这份一周减肥食谱，是我按“一拳主食、一掌蛋白、两拳蔬菜”的公式排的，食材都是超市常见款，热量每天大约1400到1600千卡。
周一
早餐：燕麦牛奶粥 + 水煮蛋。午餐：糙米饭 + 清蒸鲈鱼 + 蒜蓉西兰花。晚餐：番茄豆腐汤 + 凉拌黄瓜。加餐：一个苹果。
周二
早餐：全麦三明治 + 无糖豆浆。午餐：荞麦面 + 番茄牛肉 + 白灼菠菜。晚餐：白灼虾 + 菌菇青菜。加餐：一杯无糖酸奶。
周三
早餐：酸奶水果碗。午餐：杂粮饭 + 卤牛腱 + 蚝油生菜。晚餐：蒜蓉蒸鸡胸 + 凉拌木耳。加餐：一小把坚果。
周四
早餐：隔夜燕麦杯。午餐：玉米 + 虾仁滑蛋 + 炒西葫芦。晚餐：冬瓜虾仁汤 + 凉拌豆芽。加餐：一根黄瓜。
周五
早餐：杂粮粥 + 水煮蛋。午餐：红薯 + 宫保鸡丁（少油版）+ 白灼芥蓝。晚餐：清蒸鲈鱼 + 凉拌海带丝。加餐：一个橙子。
周六
早餐：全麦吐司 + 煎蛋 + 番茄。午餐：南瓜饭 + 豆腐酿肉 + 清炒娃娃菜。晚餐：鸡丝凉面（荞麦面）+ 黄瓜丝。加餐：蓝莓一小盒。
周日
早餐：鸡蛋蔬菜饼 + 牛奶。午餐：糙米饭 + 烤鸡腿（去皮）+ 蒜蓉西蓝花。晚餐：菌菇豆腐汤 + 凉拌鸡丝。加餐：无糖酸奶。
执行建议
周末花两小时集中备餐：杂粮饭煮一锅分装冷冻，鸡胸肉腌好分袋，蔬菜洗净切好。工作日的早晨只需要“组装”，中午热一下就能吃。
如果某天临时外食，别慌，选清淡的菜，第二天恢复正常菜单就行，别破罐破摔。
食谱的意义不是框死你，而是帮你减少决策成本。吃对了大方向，偶尔灵活调整，完全没问题。
执行这份食谱时，如果某天临时有事没法按菜单来，记住一个原则：结构不变、内容替换。把红烧鸡腿换成烤鸡腿，把清蒸鲈鱼换成白灼虾，只要“一拳主食、一掌蛋白、两拳蔬菜”的结构在，换什么菜都行。食谱是参考，不是枷锁。
