在减脂群里待久了会发现，大家最爱问的一句话是：“我吃这么少怎么还不瘦？”每次听到这个问题，我第一反应不是急着安慰，而是想先看看对方到底知不知道自己的身体每天消耗多少。
很多人减脂失败，不是不够努力，而是从始至终都在“盲打”：不知道消耗了多少，也不知道该吃多少，全凭感觉。科学减脂的前提，是先看懂三个数字。
第一个数字：基础代谢
基础代谢指的是你在完全静止、清醒状态下，维持心跳、呼吸、体温等基本生命活动所需要的热量。它占了每天总消耗的60%到70%，是最大的“支出项”。
常用的估算公式是：女性基础代谢约等于655加9.6乘体重（公斤）加1.8乘身高（厘米）减4.7乘年龄；男性则约等于66加13.7乘体重加5乘身高减6.8乘年龄。公式算出来的是参考值，别把它当成精确答案，但足够用于规划。
第二个数字：活动消耗
在基础代谢之上，还要加上日常活动消耗。久坐少动的人，总消耗约为基础代谢的1.2到1.4倍；每周运动三五次的人，大约在1.4到1.6倍；体力劳动者或训练量很大的人，可以到1.7倍以上。
注意，这里说的“活动”，不只是健身房那一个小时。通勤走路、做家务、爬楼梯，全都算数。这也是为什么同样吃1500千卡，有人轻松掉秤，有人纹丝不动——日常活动量的差距比想象中大得多。
第三个数字：你的实际摄入
光知道消耗还不够，还得知道吃了多少。最诚实的做法是用食物秤称一周：早餐、午餐、晚餐、加餐、饮料、酱料，全部过秤记录。一周之后你大概率会发现，自己“感觉吃得不多”和“实际吃了多少”之间，隔着一条鸿沟。
别把记录当成束缚。它只是帮你建立“热量感”，就像记账能帮你建立金钱感一样。记录两三周之后，你甚至不需要再称，看一眼就知道大概。
算好之后怎么用
算出总消耗后，把每日摄入定在总消耗的85%到90%，就是比较舒服的减脂区间。以总消耗2000千卡为例，每天吃1700到1800千卡，配合每周三到四次运动，一个月减掉1.5到2公斤属于很正常的速度。
如果执行两周体重毫无变化，优先检查两点：一是是否漏记了零食和饮料，二是活动量是不是被高估了。调整这两项，比继续往下砍热量要聪明得多。
补充一个细节：基础代谢会随着年龄、体重和肌肉量变化，减脂期间定期重算很有必要。比如体重降了5公斤，原来的摄入量可能就不再合适，需要按新体重微调。另外，别迷信“代谢受损”的说法，绝大多数人的代谢水平是正常的，问题通常出在高估消耗、低估摄入。把这三个数据摸清楚，减脂就是一道简单的算术题。
想进一步了解减脂期间的饮食安排，可以看看减脂期蛋白质要吃多少，或者回到科学减脂栏目首页逛逛。
