每次收到“求减肥计划”的私信，我第一句都会反问：“你的目标是什么？”十个人里，有七个会回“瘦下来”。但“瘦下来”不是一个目标，它太模糊了。
目标不同，方法完全不同。今天帮你把目标“翻译”清楚，再谈计划。
先分清三种目标
第一种是减重：体重基数大，主要想让数字降下来。这种情况，饮食控制优先，运动辅助，速度可以快一点。
第二种是减脂：体重不算高，但体脂率偏高、肉松。这种情况，别太看体重秤，力量训练加有氧，重点看体脂率和围度。
第三种是塑形：体重体脂都正常，想改善局部线条。这种情况，以力量训练和体态调整为主，饮食维持即可。
很多人三种目标混着来，又想要体重下降、又想要马甲线，结果顾此失彼，哪个都没做好。
把目标“数字化”
模糊的目标没法执行。“我要变瘦”改成“三个月内腰围从78厘米减到73厘米”，“我想健康点”改成“每周运动4次、每天睡够7小时”。
数字化的目标看得见、摸得着，执行起来才有方向，完成时才有成就感。
用SMART原则检查你的目标
具体（Specific）：是减重还是减脂？明确单一指标，别混。
可衡量（Measurable）：有数字：体重、腰围、体脂率、运动次数。
可实现（Achievable）：别定“一个月瘦20斤”，定“三个月减6斤”。
相关性（Relevant）：目标要服务于你的真实需求，比如健康、穿衣服好看。
有时限（Time-bound）：给目标一个期限，比如90天，但别天天盯着进度条焦虑。
目标定好之后
把大目标拆成周计划：每周减0.5到1公斤对应每天多少热量缺口；每周运动几次对应哪天练什么。拆完你会发现，执行比想象中简单。
同时给自己留一个“防崩预案”：如果某周没完成，是调整计划还是调整心态？提前想好，真遇到时才不会自暴自弃。
减肥的第一步不是迈开腿，而是想清楚去哪。目标对了，后面的每一步都不会白走。
另外建议把目标写下来，贴在看得见的地方，比如冰箱或手机壁纸。研究表明，写下目标的人，完成率明显更高。写的时候加上一句“为什么”：为了健康、为了穿婚纱好看、为了精力更好。理由越具体，行动越有力。
想了解具体怎么排90天计划，可以看新手90天减脂路线图，更多攻略在减肥攻略栏目。
