两块饼干和一大盘蔬菜鸡肉饭，可能部分热量接近，但吃完后的饱腹感差得很远。减脂不能只看数字，还要看食物在胃里占多少空间、消化需要多久、是否提供足够蛋白质。能量密度就是这个差异的一个入口。
能量密度指单位重量或体积食物所含热量。水分和纤维多，密度通常较低；油炸、糖和脂肪多，密度会更高。把一部分高密度零食换成蔬菜、水果、汤和全谷物，可能在不挨饿的情况下更容易控制总摄入。
水分和纤维增加体积
蔬菜、水果和汤含水多，体积大。全谷物、豆类和蔬菜的纤维也能增加咀嚼和饱腹时间。同样一份主食，米饭配大量蔬菜，比少量米饭加很多油炒更容易让人感到满足。增加蔬菜不需要把每餐做成沙拉，炒、蒸、煮和汤都可以。
喝汤不能代替整餐蛋白质。只喝一大碗清汤，短时间饱但很快又饿。把蔬菜、豆腐、鸡肉或鱼放进去，才更接近完整一餐。
蛋白质与脂肪的作用
蛋白质通常比同等热量的精制碳水更有饱腹感，也有助于减脂期保留肌肉。每餐安排鸡蛋、鱼、瘦肉、奶、豆制品中的一种，比只在晚餐补一大份蛋白质更平稳。脂肪体积小、能量密度高，但也会延迟胃排空；适量坚果和油有助于风味和吸收，不宜把“健康脂肪”理解为可以无限加。
食物的口感、期望和进食速度也会影响饱腹。用同样热量换成一盘需要慢慢咀嚼的饭菜，往往比液体零食更容易感到吃过饭。
怎样组合一餐
可以先用一拳蔬菜铺底，再放一掌大小的蛋白质、一拳主食和少量油脂。这个估算不精确，但比只记一个卡路里数字更容易执行。外食时让菜多、饭适量、肉类不裹厚粉，也能改变能量密度。
不要把食物分成“能吃”和“不能吃”。高能量密度的食物可以留在小份量、特定场景里，不因一次吃饼干就判定失败。整体饮食中，大部分餐次由低密度、高营养食物构成即可。
记录饱腹感而非只记录热量
连续几天给每餐记录一到十分饱腹感，两三个小时后又饿的是哪一餐、什么组合。如果早餐只吃面包咖啡，中午很快失控，可以增加蛋白质或改变主食。找到让自己稳定到下一餐的组合，比照搬别人菜单更有用。
体重会受水分和消化影响，一天的进食体积变化不必大惊小怪。目标是让减脂餐既有足够营养，又不靠忍饿维持。食物的体积、结构和味道都在参与饱腹，吃一顿真正像饭的饭，才能更容易坚持下去。
提升饱腹感不必全靠生菜。把蔬菜加到汤、炒饭、面条和炖菜里，同样能增加体积。主食保留自己喜欢的种类，但搭配蛋白质，避免只吃一大碗面或粥。零食也可以放在正餐后小份享用，观察是否仍饥饿，而不是一感到嘴馋就把整袋拿出来。
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