去健身房需要勇气，需要时间，还需要路上来回。如果你还没准备好踏进健身房，没关系，居家训练一样能燃脂。
今天分享一套我给自己和朋友们设计的20分钟无器械计划，不需要任何器材，客厅地板就能练，新手老手都能调难度。
热身（3分钟）
原地慢跑1分钟，开合跳30秒，肩颈绕环左右各20秒，髋部绕环30秒。把身体活动开，别跳过热身直接上强度。
主训练（15分钟，循环3轮）
第一组：深蹲15个。双脚与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，下蹲到大腿与地面平行，起身时臀部发力。
第二组：跪姿俯卧撑10个。膝盖着地，双手略宽于肩，身体呈直线下落，做不了的可以改为推墙俯卧撑。
第三组：登山跑30秒。俯撑姿势，双腿交替快速提膝，核心收紧，背部保持平直。
第四组：臀桥20个。仰卧屈膝，臀部发力抬起，顶端停1秒再放下。
第五组：高抬腿30秒。原地快速交替抬腿，摆臂配合，速度尽量快。
每轮之间休息1到2分钟，新手可以每个动作减半次数，体能好的可以把休息时间压缩到45秒。
拉伸放松（2分钟）
站姿体前屈放松大腿后侧，弓步压腿放松髋部，婴儿式放松背部，每个动作保持30秒。拉伸不仅缓解酸痛，也让线条更好看。
每周怎么安排
这套计划每周练3到4次，隔天一次，比如一三五练，二四做快走或跳绳，周末休息。坚持四周，心肺和线条都会有明显变化。
三个温馨提示
第一，动作标准优先，宁可慢一点也别变形；第二，穿运动鞋练，别光脚在滑的地板上做跳跃动作；第三，练完别立刻坐下，走动几分钟让心率平稳下来。
健身从来不缺器械，缺的是开始。客厅就是你的健身房，20分钟就是你的入场券。
这套居家计划的进阶版很简单：把每个动作的次数或时间增加，比如深蹲从15个加到20个，高抬腿从30秒加到40秒，组间休息从1分钟减到45秒。每两周加一点，身体就会持续进步，不会早早进入适应期。
