“20分钟HIIT等于跑步40分钟”的说法，让很多人心动。这话不算夸张，但前提是你真的练到位了，而且身体扛得住。
HIIT（高强度间歇训练）是时间紧张人群的福音，但入门要讲方法，今天就聊透。
HIIT到底是什么
简单说，就是“高强度冲刺+短暂休息”循环：比如冲刺30秒，休息30秒，重复10轮。核心是让心率在短时间内冲到高位，再稍微缓一下，再冲。
它的好处是时间短、效率高，训练后还有后燃效应，身体会在接下来一段时间持续多消耗。
新手入门动作选择
推荐几个门槛低的动作：开合跳、高抬腿、原地小跑、深蹲跳（可先做无跳跃深蹲）、登山跑、波比跳（可简化）。
新手可以从“练20秒、休40秒”开始，做4到6轮，总共也就10分钟左右。别一上来就按“练40秒休20秒”的变态节奏，很容易受伤。
一套20分钟的新手HIIT
热身3分钟（开合跳+原地慢跑）；然后循环4组：高抬腿30秒、休30秒，深蹲20个、休30秒，登山跑30秒、休30秒，跪姿俯卧撑12个、休30秒；最后拉伸5分钟。
每周练2到3次，中间间隔一天以上，让身体恢复。
HIIT的注意事项
第一，先有基础。心肺功能差、久不运动的人，先练几周快走和慢跑，再上HIIT。
第二，动作优先于速度。宁可慢一点做标准动作，也别为了冲次数做出变形的动作。
第三，身体不适立刻停。胸闷、头晕、恶心，说明强度过了，休息一下或降低强度。
第四，别天天练。HIIT强度大，需要恢复时间，天天练只会疲劳堆积、增加受伤风险。
什么样的人适合HIIT
时间紧张、有一定运动基础、想提高燃脂效率的人，HIIT很合适。刚开始减脂的大基数人群，建议先用低强度的快走和游泳打好基础，再慢慢过渡。
HIIT是把双刃剑：用对了效率翻倍，用错了得不偿失。从低强度循环开始，让身体先适应，再追求速度。
如果你家里没有运动垫，HIIT也可以在瑜伽垫以外的地方做：原地高抬腿、开合跳、登山跑，只要脚下不打滑就行。但注意，客厅地面太硬的话，跳跃动作要轻一点，落地时膝盖微屈缓冲。装备可以没有，保护身体不能少。
