夏天一到，“拜拜肉”就成了热门话题。手臂后侧的肉一甩一甩的，穿无袖衣服特别显胖。更让人郁闷的是，怎么努力它都不肯走。
先讲个原理：拜拜肉的位置在肱三头肌附近，这块肌肉平时几乎不被用到，加上脂肪容易堆积，就成了“顽固分子”。所以瘦手臂要两手抓：减脂加练这块肌肉。
第一步：全身减脂是前提
手臂上的脂肪不会单独消失，体脂率不降，手臂很难细。把全身的减脂做好：控制饮食热量，每周3到4次有氧运动，体脂率降下来，手臂自然细一圈。
很多人只做手臂动作，忽略全身减脂，练到胳膊酸痛，肉却一点没少，就是这个原因。
第二步：练肱三头肌，让线条紧致
推荐三个动作，每周练3次，每次选两个做3组：
- 椅子臂屈伸：双手撑在椅子边缘，身体下沉再撑起，8到12个一组
- 哑铃颈后臂屈伸：单手或双手举哑铃于脑后，屈肘再伸直，10个一组
- 俯身臂屈伸：俯身、大臂贴紧身体，小臂向后伸直，12个一组
没有哑铃可以用矿泉水瓶代替，重点是动作标准，感受手臂后侧发力。
第三步：拉伸放松，线条更好看
训练后做手臂拉伸：一只手从头顶伸向对侧，另一只手轻轻按压手肘，每侧30秒。放松肱三头肌，线条会更流畅，也能减少运动后的酸痛。
日常习惯别忽略
久坐伏案时，手臂前侧紧张、后侧松弛，容易加重拜拜肉。每小时站起来甩甩手臂、转转肩膀，看似小事，坚持下来很有用。
另外，背包别总单肩背，长期单侧受力会让手臂和肩部线条不对称。
拜拜肉不是一天长出来的，也别指望一周消失。全身减脂加上针对性训练，坚持两个月，无袖衣服就敢穿了。
还有个小细节：很多人的拜拜肉其实和圆肩有关，肩膀内扣会让手臂后侧的肉显得更松垮。所以练手臂的同时，别忘了做肩背的拉伸和打开，比如靠墙站、YTWL伸展。体态改善了，手臂线条会一起变好看。
