每次给朋友调整减脂餐，我第一个问的总是：你今天吃蛋白质了吗？得到的回答五花八门，最常见的是“吃了，早上喝了一碗粥，中午吃了个馒头”。我只好苦笑：粥和馒头主要是碳水，蛋白质几乎可以忽略。
减脂期最容易被忽视、又最不能缺的，就是蛋白质。它直接关系到你能减多少脂肪、掉多少肌肉，以及饿不饿。
为什么蛋白质这么重要
第一，蛋白质饱腹感强。同等热量下，蛋白质带来的饱腹感远高于碳水和脂肪，帮你扛住两餐之间的饥饿。
第二，食物热效应高。消化蛋白质本身就要消耗更多热量，大约占蛋白质热量的20%到30%，相当于白赚的消耗。
第三，保护肌肉。减脂时热量摄入减少，身体会倾向分解肌肉供能，充足的蛋白质能把这种“掉肌肉”的损失降到最低。
每天吃多少合适
一般建议，减脂期每天每公斤体重摄入1.2到1.6克蛋白质。一个60公斤的女性，每天大约需要75到95克；一个80公斤的男性，大约需要100到130克。
别被数字吓到，换算成食物就直观多了：100克鸡胸肉约含23克蛋白质，一个鸡蛋约7克，100克瘦牛肉约20克，250毫升牛奶约8克。把这些搭配进三餐，其实并不难。
怎么分配更合理
蛋白质最好均匀分配到三餐，而不是一顿猛吃。每餐20到35克是比较理想的区间，这样全天肌肉合成更平稳，饱腹感也持续得更久。
简单来说：早餐加一个鸡蛋或一杯牛奶，午餐和晚餐各保证一份巴掌大小的肉、鱼、蛋或豆制品，加餐可以来一杯酸奶或一小把坚果。这样一天下来，蛋白质基本就够用了。
常见误区
有人担心“吃蛋白质长肌肉会变壮”，其实女性睾酮水平低，正常饮食几乎不可能练成“金刚芭比”；还有人只吃蛋白粉，把蛋白质当成补剂，其实天然食物完全够用，蛋白粉只是没时间做饭时的补充选项。
另外，肾功能正常的人，减脂期这个摄入量完全安全。真正需要控制蛋白质的，是已经被医生诊断出肾脏疾病的人群。
蛋白质的来源尽量多元化：鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆制品换着吃，不要只靠一种。素食者可以多吃豆制品和菌菇，搭配谷物一起吃，氨基酸互补，效果更好。还要注意烹饪方式，水煮鸡胸吃腻了，可以烤、煎、凉拌，调料用蒜末和黑胡椒，热量不会高到哪里去。
把蛋白质吃够，减脂的难度会下降一个档次。想知道怎么把蛋白质做得好吃，可以看看减肥食谱栏目里的家常做法，或者复习一下热量缺口的基础知识。
